歌や吹奏楽は、腹式呼吸で息が出やすくなる

こんにちは。

ステージに上がる音楽家のためのパーソナルトレーナー新堂浩子です。

 

歌や吹奏楽でよく言われる「腹式呼吸」は、わかりにくくて、誤って捉えらたりしているようです。

腹式呼吸とはどういう呼吸法で、なぜ歌や吹奏楽にいいのでしょうか？

歌や管楽器の人が知っておきたい、呼吸やインナーマッスルについてです。

腹式呼吸と胸式呼吸

腹式呼吸とは

息を吸った時にお腹がふくらみ、吐くとお腹がへこむような息のしかたを言います。

寝ているときは誰でも腹式呼吸をしていて、目が覚めた時に自分のお腹が膨らんだり凹んだりするのがわかります。

横になって重力が減り体幹への抵抗が減ると、お腹が動きやすくゆっくり大きな呼吸になります。

 

胸式呼吸とは

肋骨を広げて胸に空気が入る呼吸を、胸式呼吸と言います。

肋骨の下方が膨らんで息を吸います。お腹は少し動くくらいです。

 

走るなど激しい運動のあと、たくさん呼吸をしなくてはならないときは、肋骨の下方だけでなく肩まで上下して呼吸します。

ピラティスやバレエなどでは、お腹を引き締めたまま運動して胸式呼吸をします。

歌や吹奏楽での腹式呼吸

歌や管楽器での腹式呼吸とは

手の平にハーッと息を吹きかけるように吐くと、お腹が絞まる、お腹がへこむ感覚があります。

歌や管楽器での腹式呼吸は、このようにお腹周りが収縮して吐くことを差します。

立ったまま無理にお腹を膨らませて吸うことではありません。

 

普段の呼吸でも吹く時や歌う時も、横隔膜が上がったり下がったりして息が出入りしています。

吐くときは、横隔膜を押し上げて肺から息が出ます。

吐いたら横隔膜が下がって、肺に空気が入り息を吸います。

 

ロングトーンでは、お腹の深層筋（インナーマッスル）が収縮して腹腔の内圧を上げて、横隔膜を押し上げるのを支えます。

長く吐くときの「息の支え」「息を支える」と言われています。

《ボーカル、管楽器での腹式呼吸、ロングトーン》

音楽家が腹式呼吸できるメリット

１. 安定して音を出せる

歌や吹奏楽では、呼気をコントロールして音量や長さを調節します。

ロングトーンでは、お腹の深層筋で腹腔内圧を上げて続けて、吐き続けます。

長く呼吸を続けられる、安定して息しやすいと、歌や演奏しやすくなります。　

 

２. 力まない

お腹の深層筋で肺の空気を出し入れする腹式呼吸は、かたい肋骨を動かして胸式呼吸するより楽です。

吐いたら、お腹周りがゆるんで横隔膜が下がるので、力まなくても反射的に吸気します。

 

呼吸で一番動きやすい横隔膜が楽に上下する腹式呼吸は、息が入りやすいです。

力まないで息を吸うので、肩や首、顔、手にも余計な力が入らず疲れにくいです。

 

力んで息を吸い込むと首、肩に力が入り、脇を締め体幹がふくらみにくい状態です。

首、肩に力が入ると、気管の周りがかたくなります。

疲れやすく、肩こりを起こしのどや口唇を痛めがちです。　

肩を上げて息を吸うのが習慣になっていると、力んでいるのが自覚できません。

 

３. リラックスできる

本番で緊張すると、胸式呼吸になって速く大きい呼吸になります。

体がかたくなり、歌や演奏には不利な状態になります。

腹式呼吸だと、リラックスしやすくなります。

腹式呼吸で使われるインナーマッスル

深層筋（インナーマッスル）４つ。

・胸郭とお腹を隔てている横隔膜（主な呼吸筋）
・下腹〜脇腹にある腹横筋
・骨盤のそこにある骨盤底筋
・背骨に着く多裂筋

 

アウターマッスルの腹直筋、腹斜筋肉、腰にある腰方形筋、背中の広背筋下部などの筋肉も収縮して、呼気を補助します。

肋間筋も胸式呼吸では使います。

 

横隔膜を含め深層筋は自分ではわかりません。 

横隔膜がわかるのはしゃっくりした時だけで、コントロールはできません。

 

お腹の深層筋は、姿勢で自分を支える働きをしています。

重いものを持ったり力を入れたりするときも自分を支えます。

骨盤底筋の収縮が弱いと、くしゃみ時やバッティングした際に尿漏れします。

 

深層筋は筋肉なので、使わないでいると働きが弱くなります。

バランスをとるなど自分を支えるような運動で、骨盤底筋含めたインナーマッスルは働きやすく（収縮しやすく）なります。

腹筋運動で鍛えると、表層の腹直筋がかたくなります。

 

《歌や管楽器で腰痛の人が知っておきたいインナーマッスル》

腹式呼吸しやすくなるコツ

まず、背中の張りなど外側に余計なかたさがない姿勢。

体がかたいと力むので、かたさをほぐすウォーミングアップを。

≫歌、吹奏楽のための息の仕組み、姿勢、ストレッチ

 

吹奏楽

腹式呼吸をしてると、肩を上げて力で吸い込まなくても吸気しやすいです。　

管楽器では次に吹くため一旦唇を離します。

口、顔もゆるみます。

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『演奏不安・ジストニアよ、さようなら 音楽家のための神経学』