集中、創造力など、音楽家におすすめなマインドフルネス瞑想
こんにちは。
ミュージシャンボディトレーナーの進藤です。
マインドフルネス、瞑想、流行っていますね。
瞑想には、すばらしい効果があります。
集中できる、心が穏やかになる、頭がよく働く、健康になる、人間関係がよくなるetc
あやしいですねー。笑
でも私は、禅や仏教を教えるわけではなくて、スピリチュアルでもないです。
瞑想をテクニックとして用い、思考や体を通して脳は変わります。
ここでは、マインドフルネスを音楽家におすすめする訳について書きます。
神経学的な難しい話はスルーして、簡単なマインドフルネスをご紹介します。
見出し
マインドフルネスについて
マインドフルネス、訳すと“心が満ちること”ですね。
瞑想は、目を瞑って想うと書きますが心身を落ち着かせるような修行や、精神的に安らぐためのメディテーションも瞑想と言います。
でも、ボウズになって人里離れて修行をしなくても、凡人のまま穏やかな心を手に入れることはできます。
マインドフルネスとは
まずウィキペディアより。
マインドフルネス（mindfulness）は、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる。
「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」
仏教の教えにおいてマインドフルネスは、人を苦しみからの完全な解放や悟りと呼ばれるものへと徐々に導いていく自己認識や智慧を発達させることに役立っている。
うつ病の症状を和らげることや、ストレスや心配を減らすこと、薬物依存への手当に用いられてきた。
瞑想およびその他の訓練を通じて、マインドフルネス、「今ここ、ありのまま」になっていけます。
能力向上や心身の健康に
スティーブ・ジョブズが禅に傾倒して瞑想していたことや、グーグル社はじめ企業が瞑想を研修に取り入れて、生産性や社員の心身の健康を増しています。
ジョン・カバット・ジンという医師が、『マインドフルネスストレス低減法』を開発、慢性疼痛の緩和や脳活動、免疫機能の向上を報告しています。
うつ病やイラクから帰った米兵のPTSD（心的外傷後ストレス障害）の治療、ビジネスエリートのストレスを減らして業績を上げた報告があります。
脳は変えられる
私が子供のころ（いつのことでしょう）は、脳は変わらない、脳の細胞は20才がピークでそれからは脳細胞は死んでいくと考えられていました。
今は神経科学が発達して、画像で脳の状態が見れたり、脳は変化することが明らかになってきました。
私たちが、考えたり動いたり注意することで、脳の構造と機能を変えられます。
神経可塑性といいます。（ジストニアの記事にも出てきましたね）
瞑想はその一つの手段です。
脳神経学的な話はここではほとんど触れませんが、瞑想することによって、脳と考え方が変わります。
頭スッキリ、しっかりと自分が持てて心が穏やかになります。
音楽家にマインドフルネスをおすすめする三点
瞑想は、本当にいい心理的変化をもたらすので、悩みが減って人間関係がよくなります。
自分をダメだと考えたり、人と比べたりする必要は無くなります。
音楽家にうれしいマインドフルネスの効果を３つ紹介します。
集中できる
目の前のことに集中できる、いわゆるフローの状態になれます。
私たちは普段、やっていることだけに集中せず、頭の中で他のことを考えてしまいます。
フローとは、ウィキペディアより
人間がそのときしていることに、完全に浸り、精力的に集中している感覚に特徴づけられ、完全にのめり込んでいて、その過程が活発さにおいて成功しているような活動における、精神的な状態をいう。
ゾーン、ピークエクスペリエンス、無我の境地、忘我状態とも呼ばれる。
能力の水準と難易度とのバランス、活動がやさしすぎず、難しすぎないこと。
茶道や武道をやる人は、やっている最中に「無になる」と言います。
意識を集中して動く訓練をした人はフローになりやすく、何も考えず動く状態になります。
音楽を奏でるのにそうなれたら、本望ではないのでしょうか。
瞑想では、気がそれたことを知る、気がそれたことに気づいて元に戻すことを訓練していきます。
そうして、常に気を向け続けれるようになって、それが集中力になります。
瞑想による集中は、リラックスして心穏やかに安らいだ中での集中です。
心を落ち着かせた状態で集中します。
ひどく努力をしなくてもリラックスしてやるべきことをやれるようになって、楽しめて効率も上がります。
大きなコンクールで優勝したり、スポーツで金メダルをとる人は、こういうメンタルなんだと納得します。
体に目を向ける
心の動き、情動、感情は体で自覚します。
強い気持ちは、心だけでなく身体的な変化、生理的な現象を伴います。
緊張しているとき、心臓の鼓動が速くなったり、手がかたくなったり、喉が渇いたりしてあがりを自覚します。
心よりも体で、はっきり情動を自覚できるので、体に注意を向けることは意味があります。
体に目を向けることで、体と心をわかる能力が上がります。
例えば、何かあって顔がこわばった瞬間に怒りがわかるようになると、手がグーになる前に、その場を離れようとかどう怒ろうか、考えることができます。
情動、感情は身体的な変化を伴うので、体に対処しないと心は落ち着くことができません。
自分が失敗する時、成功する時の体のモードがわかると、対処しやすくなったり、ポジティブに持っていくことができます。
体に目を向けることで、ネガティブなことが起こった時も回復しやすく、ストレスを減らすことができます。
また、心がリラックスしていると、創造的なことが浮かびやすいです。（誰しも経験あると思います）
その上、体に目を向けるようになると、直感力が強められます。
直感の多くは、体やお腹でなんとなく感じられて言葉でいい表せません。
これは、大脳基底核というところが学習と直感、両方の基盤で、大脳基底核は原始的で言葉を使う大脳皮質とはつながらず、脳の情動中枢や内臓と繋がっているからと考えられています。
マインドフルネスとも神経可塑性とも言わず、体の中に目を向けるよう言ったのは、フェルデンクライスさんです。
フェルデンクライスという身体技法の人ですが、物理学者、柔道家で、動きの神経系を大事にしました。
自分を掘り下げる
瞑想の本当の目的は、自分を悟ること、自分の心の中を探る力をつけるためです。
自分をわかる、自己認識するためにマインドフルネスです。
自分を深いレベルでわかると、表面的でなく自分の核となる価値観や大事なことがわかるようになります。
自分にとって有意義なことがわかると、自分が幸せになる仕事や役割、自分が世の中に貢献できることがわかります。
人目も気にならないし、迷っても正しい選択ができたり、自分にとって必要なサポートを求めたり受けたりできます。
自分がすべきことなので強いモチベーションだし、失敗してもすぐに立ち直って粘り強い回復力が持てます。
自分がやることに恐れがない状態になるので、自信は“自然なもの”になります。
実際、多くの人が過去を反芻したり未来を憂いたり自己否定をして、今をないがしろにします。
大きな災害が起きたり病気になると、当たり前に過ごしていた日常が幸せだったことに気づけますよね？
こんな風に、マインドフルネスは過去や未来でなく、ありのままの幸せを取り戻します。
認知行動療法という、うつや不安障害の人に対する療法があります。
自分のしたこと、考えたことをわかる、自分を客観的に考えることで、ネガティブな考えから抜け出せるものです。
病的にネガティブに陥っている人が自分を取り戻せるなら、そうでない人は自分をわかることで十分自分に肯定的になれます。
瞑想はトレーニングする
瞑想は時間をかけて
瞑想をやってみた人はわかると思いますが、考えは浮かんでくるものなので、何も考えないようにすることは普通は困難です。
それをダメとか、できないとか考える必要はありません。
マインドフルネスは、さまよう注意を繰り返し引き戻す力を育てるトレーニングです。
座禅を組んでもいいですが、楽と思えるなら姿勢にこだわる必要もありません。
意図を持って適切に続けると、数週間から数ヶ月でできるようになります。
呼吸だったりボディスキャンなど注意を向けたり、時間をとって毎日することです。
1分とか5分でできるというのもありますが、お手軽なものは効果が小さいです。
元はブッダの教え
マインドフルネスも、元はブッダの教えです。
執着しない、判断しない。妄想しない、渇望しない。
人や自分にこうあってほしい、こうでなければならない、果てしない雑念や欲求に、よく気付いて反応しないこと。
「よく気づいている」（感覚を意識する、言葉で確認する）こと、
「一点に集中する」こと、
「気づきと集中を継続する」ことで、ヴィパッサナー瞑想と言います。
『反応しない練習』草薙龍瞬 KADOKAWAより
食べる瞑想をやってみよう
食べる時、スマホやPCを見たり、音楽聴きながら食べていませんか？
BGMを切って、食べることに集中してみましょう。
私の場合、お米一粒でもつぶれていく感じや粘り気がわかりました。
噛む音がよく聞こえて、歯ごたえや顔の動きがよく感じられました。
噛む時、かなり上のこめかみ部分の筋肉が動いたり、口の中の動きがわかると思います。
管楽器や歌の人に、口を動かすってこんなに動くものかと思っていただきたい。笑
マインドフルネスに食べると、普段よりもずっと味わえたりよく噛んだりして、食べることに充実感が出ます。
満足感や満腹感も増すので、ダイエットにもなって一石三丁です。
最後に
私の場合
2年くらい前、バレエのレッスン中、終わりの頃にゾーンを体験しました。
その時は全く何も考えていなくて、あとで不思議な感じだったなあ、ピアノの音に操られる人形になったみたいだったと思いました。
何年か前に、瞑想をやってみたら、すごく精神的に落ち着いたことがあったんです。
今年の春から、毎日5分くらい瞑想してみましたが、3ヶ月やって大きな効果が出ませんでした。
でも、きちんと時間をとってやると、だんだんと自分が変わるのがわかりました。
それまでは、クヨクヨしがちでした。
人と比べてできない自分…
劣等感だらけだったところから抜け出せました。
英語がよく聞き取れるようになったり、バレエのレッスン中に「幸せっ！」って思ったり。
やればできる
「脳は変えられる」「メンタルは変えられる」
そう信じてやる人は変わることができます。
心理学の父、ウィリアム・ジャイムズ曰く
「さまよう注意を自発的に繰り返し引き戻す能力は、分別や人格、意思の根元に他ならない。
それなしでは、いかなる者も自分の主とは言えない。
この能力を育む教育は卓越した教育だろう」
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《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》 バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。 趣味は、大人から始めたクラッシックバレエ、英会話、カラオケ♪ 詳しくは ≫プロフィール |
