音楽家のあがり対策、本番で落ち着くための簡単ワーク
ライブで怖くて本番前に手が震える…
人前での演奏を控え、不安に押しつぶされそう…
緊張のあまりソロで失敗しそう…
怖いですよね。人前で演ることは。
こんにちは。
ステージに上がる音楽家のためのパーソナルトレーナー、進藤浩子です。
今回は、あがりを解消するために体でできる簡単な方法をご紹介します。
体からあがりを軽くできる
本番前など、心理は自律神経系を通して、あがり、逃走反応を起こします。
考えている以上に、体に心理が映し出されます。
頭で考えるより深いところから、体に表れて歌や演奏しにくくなります。
動いたり感じたりして感覚によって頭、神経系の中枢を落ち着かせて、あがりを軽減できます。
運動したら気分がスッキリしたり、体や顔をマッサージされて心身がほぐれるとか、
スローな音楽を聴いたり木の香りを嗅いだりするとリラックスしますよね。
動いたり感じたりすることで、心身とも落ち着けます。
落ち着くワーク
自分でできる脳へのアプローチ法を紹介します。
普段からやって、落ち着きやすくなることと、本番前でもすんなりできることが望ましいです。
体を安定させる
椅子に座って、足の裏が床に、お尻が座面に接している感覚に目を向けます。
最初は感じにくいですが、意識を向けてると足裏や腿が、床や椅子に接するところを感じるようなってきます。
接している所をしばらく感じます。数分。
背中の緊張がなくなり、リラックスします。
手からリラックス
体の表面は、感じやすいところと感じにくいところがあり、掌はとても感覚を読み取れるところです。
手を使って脳にアプローチして、落ち着くことができます。
１、左右交互に動かす
左右の手を、やり易いテンポで握ったり離したりします。
椅子に座って体を安定させ（ ↑ ）、腿を左右交互に手で優しく掴んで離すのを繰り返します。
副交感神経系が優位になると口の中に唾液が出てきます。
肘や柔らかい物を持ってやったり、片手を反対の手で揉むのを交互の手で繰り返してもいい。
やってみて自分が落ち着つく方法を選んでください。
２、温める
ホットドリンクで両掌を温めます。
お茶、紅茶など好きな香りを嗅ぐことも、落ち着きます。
本番前、コーヒーはお勧めしませんが、好きで落ち着くならいいです。
笑う
口角だけでなく、目の周りが笑うこと。
目をパッチリ開いたり、目をぐるぐるゆっくり回してもいいです。
顔の筋肉、眼輪筋や眼球を動かす筋肉を使って、副交感神経を亢進、リラックスさせます。
心臓が過剰にドキドキしているときに、眼球を強く圧迫すると心拍数が減少します。
これは顔の三叉神経第（の眼神経）、迷走神経から中枢を介して心臓を抑制するためです。
これらの神経は副交感神経系を亢進します。
（注；危険なので絶対にやらないでください）
ちなみに、催眠術で振り子を見せると言うのがあります。
あれも、眼球を左右に動かして左右交互刺激になります。
理屈はどうでもいいので、笑ってください。
顔も、動きや感覚をとても感じる所です。
ゆるいストレッチ
三叉神経は顔、頭頸部の感覚、運動を支配します。
迷走神経は主に副交感神経繊維からなり、頸、胸やお腹にまで分布します。
（つまり呼吸、心臓や消化器に影響します）
顔、首、体幹を動かしたりほぐれを感じることで、副交感神経系を亢進させてリラックスします。
首、背中をゆる〜くストレッチ、動画で紹介します。
ポイントは、キツくやらず、伸びているところを気持ちよ〜く感じることです。
心身共落ち着いて、動きやすくなるのももちろんです。
体とメンタルは同時
体とメンタルは同一ですから、体からメンタルをコントロールできます。
動き、感覚を通してリラックスできて、実力を出しやすくなります。
心理は過去から経験を重ねて、脳に蓄えられて体に表れます。
ステージフライトの場合、緊張、つまり交感神経の亢進以上の”凍り付き”が起きる為、経験を積んでもあがりが軽快しません。
意識できないところから来るので、自分では考えても原因がわからないです。
詳しくは拙著を御覧ください。
『演奏不安・ジストニアよ、さようなら 音楽家のための神経学』
春秋社のページへ（目次あり）
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今回の内容は、音楽家のためのメンタル講座「あがり、簡単ワーク」の章の一部です。
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《ミュージシャンボディトレーナー進藤浩子》 バイオリン、ピアノ、トランペット、アコギ歴。 趣味は、大人から始めたクラッシックバレエ、英会話♪ 詳しくは ≫プロフィール |
